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健骨操,做起来!  

2018-02-20 19:50:56|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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早在1989年,世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则:补钙、运动疗法和饮食。运动对骨骼健康非常重要,爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。

北京体育科学研究所的运动医学专家们特意制作了一套健骨操,简单的20来个动作,让骨骼更健康,快学起来!                                                                                                       首先先调节呼吸:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。

1. 生根发芽

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1) 双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;

2) 吸气,起身还原。

TIPS:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。

作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力

2. 培土固根

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1) 左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;

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2) 从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;

3) 上身回正;

4) 左脚回撤,手臂落回。

TIPS:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定

作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能

3. 沐浴阳光

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1) 左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;

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2) 身体左倾;

3) 身体回正;

4) 收左脚,落手臂。

TIPS:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。

作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。

4. 向上生长

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1) 左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;

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2) 双臂上举外展,抬头,胸部打开;

3) 手臂回落体前;

4) 收左腿,落手。

TIPS:展臂挺胸时切忌塌腰。

作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

5. 回转壮体

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1) 左脚向左前方迈步,双臂前平举;

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2) 髋部不动,上身和手臂向左旋转;

3) 上身转回;

4) 收腿落手。

TIPS:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。

作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能

6. 枝繁叶茂

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1) 左腿后撤呈弓步,双臂右平举;

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2) 重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;

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3) 左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

4) 收腿落手臂。

TIPS:整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

整套动作结束后再调整呼吸:

腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;

完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。

来源:国家卫生计生委疾病预防控制局

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